10种便宜耐放蔬菜
◎洋葱
＃营养价值
1.预防骨质疏松：是最能防止骨质流失的一种蔬菜。
2.预防心血管疾病：可增加体内的高密度脂蛋白，所以可预防心血管疾病。
3.具降脂作用：食用高脂肪食物时搭配洋葱，有助于减少血块的凝结问题。
4.可对抗自由基：具有极佳的防癌、抗癌作用，且是强力的抗氧化剂。
5.降低哮喘发作机率：洋葱含有至少3种抗发炎的天然化学物质，可使哮喘发作机率降低。
6.糖尿病辅助食品：洋葱中所含的硫化物，可降低血中糖分，提高血液中胰岛素浓度，因此可当成治疗糖尿病的辅助食品。
7.洋葱还有降血压、减肥、抗老化、杀菌、调节肠道等功能。
＃宜忌
头晕目眩、发炎等疾病患者，不要吃太多。此外，凉拌洋葱也是不错的食用方法，但洋葱生食后容易在口腔内留下异味，可用浓茶、柠檬汁或漱口水等来去除。
＃洋葱蔬菜汤
材料：洋葱200g、胡萝卜20g、高丽菜30g、番茄30g、西洋芹20g、油1大匙、高汤2杯、盐及胡椒粉适量。
作法：
1.胡萝卜去皮，连同其他蔬菜均洗净、切丝备用。
2.锅子预热，爆香洋葱丝，倒进高汤及其他蔬菜后，用小火煮到蔬菜软烂，再加上调味，即完成。
挑选与保存挑选球体完整无损伤、表皮光滑、外层保护膜多、没有腐烂现象者较好；不要剥皮，用网袋装好，放置在通风阴凉的地方，可保存约1个月，若放置于冰箱内，反而容易有腐烂问题，并不会延长保存时间。
◎胡萝卜
＃营养价值
1.改善便秘：胡萝卜的膳食纤维可刺激肠胃蠕动，改善便秘。
2.增强免疫功能：维他命Ｃ和锌具有消除疲劳、增强免疫功能的作用。
3.降低胆固醇：其维他命、矿物质及纤维质等可降低胆固醇、防止胆结石、预防高血压及心脏疾病。
4.预防癌症：维他命Ａ可预防癌症及上呼吸道感染。
5.维护眼睛健康：β-胡萝卜素可维护眼睛及皮肤的健康。
＃宜忌
食用胡萝卜并没有特别的禁忌，只是吃太多的话，皮肤可能会显得黄黄的，所幸只是暂时的现象，不必太过担心。胡萝卜也可以生吃，但β-胡萝卜素及维他命Ａ均为脂溶性，烹调过后才能被人体吸收，因此熟食对人体更有助益。另外，酸性会破坏维他命Ａ，因此煮时不要加太多醋。
＃胡萝卜水饺
材料：胡萝卜100g、高丽菜60g、绞肉100g、水饺皮200g、姜末10g，盐、香油及胡椒粉适量。
作法：
1.胡萝卜去皮，与高丽菜皆洗净切末，加入盐巴腌5分钟；挤干水分后，加入绞肉、姜末及调味料，搅拌均匀，即成饺子内馅。
2.将饺子内馅包入饺子皮内。
3.锅中加水煮沸，再下水饺煮熟，即可食用。
挑选与保存表皮光滑、无须根、形体圆直，颜色呈橙红色者比较好，有须根者表示可能尚未完全成熟；放置于阴凉处，可存放半年以上，但必须保持干燥，否则可能发霉，胡萝卜还有冷冻蔬菜，可存放更久。
◎白萝卜
＃营养价值
1.降血压及血脂功能：含丰富维他命Ｃ与膳食纤维，具降血压及降血脂功能，也有助于改善牙龈经常出血以及疲倦问题。
2.帮助消化：因含有淀粉脢，可以帮助消化。
3.外皮营养更多：萝卜外皮所含的维他命是萝卜本身的2倍，因此尽可能洗净煮食，不要削皮；萝卜叶是营养最丰富之处，也可食用，丢弃是很可惜的。
＃宜忌
白萝卜较为寒凉，所以正在服用中药者不宜食用；身体虚弱、四肢容易冰冷的人，最好不要生吃白萝卜，煮过较好。
＃萝卜鸡汤
材料：白萝卜100g、鸡腿1只、枸杞20g、盐适量
作法：
1.白萝卜及鸡腿均洗净、切块，枸杞洗净。
2.将所有材料放入锅中，加水盖过材料，炖煮至熟，起锅时加盐调味即可。
挑选与保存可选择又大又圆、完整、饱实者，最好是重重的有水分、弹之有清脆感，表面完整少破损或凹洞者较佳；用报纸包好，冷藏在冰箱里，可存放约1周，若不用报纸包好而直接冷藏，会使水分流失。购买时带有泥沙者，可保存较久，因此若要存放比较久者，不要购买清洗过的白萝卜。
◎牛蒡
＃营养价值
1.改善便秘：丰富的寡糖可健胃整肠，有助于改善便秘；
2.抗菌作用：膳食纤维中的木质素，具有良好的抗菌作用。
3.预防癌症：近来有研究证实，牛蒡可防止有害的化学物质伤害细胞，因此可降低人体发生癌症的风险。
4.增强体力：含丰富寡糖、钙、铁，及维他命Ａ、Ｃ等，可促荷尔蒙分泌、增强体力。
＃宜忌
牛蒡较寒，所以孕妇、产后、经期中的女性，或体质较虚寒者，不宜大量食用；此外，因牛蒡的纤维含量高，易刺激肠胃蠕动，所以常容易腹泻者也不适合食用。
＃凉拌牛蒡
材料：牛蒡、葱适量，黑芝麻少许，芝麻酱1大匙、酱油1小匙，糖及香油各1/2小匙。
作法：
1.牛蒡洗净、去皮，切丝，泡醋水10分钟（以防涩液及变黑），再捞起放入滚水中，川烫5分钟，捞起待凉备用。
2.调味料拌匀，加入牛蒡丝调味，再洒上黑芝麻（炒香后风味更佳）及葱丝，即可食用。
挑选与保存选择外表呈淡褐色，形体完整、又长又直又圆，无太多茎须或分支、饱实水
◎芹菜
＃营养价值
1.预防癌症：含β-胡萝卜素，可在人体内转换成维他命Ａ，具有预防癌症效果。
2.预防骨质疏松：含丰富的铁质及钙质，有助补血及预防骨质疏松。
3.美白肌肤：维他命Ｃ可美白肌肤、预防皱纹。
4.降低胆固醇：芹菜含有大量维他命B1及B2、磷、纤维质等，可预防便秘、降低胆固醇。
5.平静助眠：丰富的钾离子，具有镇定神经、平静助眠的效果，维持器官正常运作。
＃宜忌
芹菜的纤维较粗，因此炒菜食用时，有消化性溃疡的人不要吃太多。
＃芹菜果汁
材料：芹菜200g、香瓜（哈密瓜亦可）及番茄各100g
做法：
1.芹菜洗净切段，香瓜去皮及籽，与番茄均洗净切小块。
2.将所有材料放入果汁机，加入冷开水200c.c.搅打均匀，即可。
挑选与保存植株硬挺、结实青脆、叶鲜绿者较佳；叶柄以纸巾沾湿包裹，再用保鲜膜包好，放入冰箱冷藏，可存放5天以上。
◎甜椒
＃营养价值
1.促皮肤新陈代谢：甜椒是维他命Ａ及Ｃ含量最高的蔬菜，可活化细胞组织、促进皮肤新陈代谢，及减少热量的累积。
2.减少心脏疾病发作：丰富的维他命C及β-胡萝卜素，可增强免疫力、对抗自由基，减少心脏疾病及癌症的发生，并可保护眼睛。
3.保护牙龈：甜椒所含的生物类黄酮，可预防微血管及牙龈出血。
4.防便秘：丰富的膳食纤维，可防止便秘。
＃宜忌
甜椒含有植物碱，会抑制关节修复，因此有关节炎、类风湿性关节炎等疾病的患者，不宜多食；甜椒也属于产气食物，易胀气的人也不要吃太多。
＃鲔鱼甜椒
材料：彩色甜椒4个、鲔鱼罐头1罐、葱适量。
作法：
1.甜椒洗净对切开，去籽及蒂，部分切丁，葱切成葱花。
2.鲔鱼沥掉油的部分，与切丁的甜椒、葱花等混合均匀，一起装入对切的甜椒中，即可食用。
挑选与保存选择表面光滑、色彩鲜艳有光泽，果型端正，果蒂新鲜、无腐坏现象者较佳；放置于阴凉处，可存放约3~5天；或以保鲜袋包好，放入冰箱冷藏，则可存放约1周。
◎甜豆荚
＃营养价值
1.美容蔬菜：甜豆荚含有大量的维他命Ａ，及丰富的醣类、蛋白质等，维他命Ｃ、钾、磷、铁、锌及膳食纤维等的含量也很丰富，因此是很好的美容蔬菜，还具有降低胆固醇、利尿、润肤美白、养颜美容、抗氧化、补血等功效。
2.对更年期有益：含有植物雌激素，对更年期女性很有助益。
＃宜忌
甜豆荚属于平性蔬菜，并没有特别的禁忌。 ＃甜豆荚拌鸡胸
材料：甜豆荚50g、鸡胸肉250g、香菇5朵、白芝麻少许，另准备调味料为柴鱼酱油2大匙、柠檬汁10c.c.、醋1小匙。
作法：
1.甜豆荚洗净、烫熟，放入冰水中泡凉，沥干水分；鸡胸肉亦洗净烫熟，待凉后撕成丝。
2.香菇去蒂、洗净，以铝箔纸包好，放入烤箱烤熟，切成丝。
3.将备好的材料与调味料拌匀，洒上白芝麻即可。
挑选与保存色泽鲜绿青脆，外观完整、饱满圆润者较佳；新鲜甜豆荚放入保鲜袋中，再置入冰箱冷藏，可存放约1个月；还有冷冻甜豆荚，可冷冻存放半年以上。
◎豆芽菜
＃营养价值
1.丰富营养素：绿豆芽含有丰富蛋白质、脂肪、胡萝卜素，矿物质钙、铁、钠等，及维他命B1、B2、C等，维他命C的含量更丰富。
2.有助慢性疾病：豆芽菜对于高血压、糖尿病、血脂肪过高、胃功能不佳等疾病患者有帮助，同时也具降低眼压的功效。
3.缓和更年不适：豆芽菜中的植物性荷尔蒙，对更年期女性也有缓和更年期症状的功能。
4.美容蔬菜：豆芽还具有大量水分及膳食纤维，是很好的美容蔬菜。
＃宜忌
豆芽菜属于高普林类的食物，痛风患者不宜食用；且豆芽菜属于寒凉的食物，因此寒性体质者不可吃太多。
＃和风拌银芽
材料：豆芽菜、甜豆、木耳、香菇等适量，和风酱亦适量。
作法：
1.木耳及香菇洗净、切丝，将所有材料烫熟放凉；豆芽菜不可烫太久，以免失去爽脆口感。
2.将烫熟、已放凉的所有材料混合均匀，加入和风酱拌匀，即可食用；亦可洒上白芝麻，风味更佳。
挑选与保存鲜脆易折断、茎短肥壮、茎部洁白（但不是漂白形成）、芽部有一点淡黄，色泽不枯黄者为佳，过长或过软都不好。市面上的豆芽菜常浸泡于水中过久，易使所含的维他命Ｂ、Ｃ等大量流失，也不要购买；置于保鲜袋中包好，放入冰箱冷藏，可存放约1周，因为培育容易、营养价值又高，因此自己种来吃更好。
◎木耳
＃营养价值
1.帮助排除宿便：木耳含有丰富的醣类、钠、钾、钙、铁等，且含有丰富的膳食纤维及胶质，因此具有补血、预防心血管疾病、预防便秘、排除宿便等功效。
2.瘦身：木耳的热量很低，可以消耗体内脂肪，帮助达到瘦身之目的。 ＃宜忌
木耳是一种很平和的食物，没有特别的禁忌。
＃木耳丝豆皮卷
材料：黑木耳25g、豆芽菜25g、胡萝卜10g、金针菇10g、芹菜15g、豆皮半张、醋2大匙、蒜末2小匙。
作法：
1.黑木耳、胡萝卜洗净切丝，芹菜洗净切段，豆芽菜及金针菇洗净，以热水烫熟后沥干，全部混合均匀。
2.将所有材料以豆皮卷起包好，放入煎锅中煎熟。
3.将醋及蒜末混合均匀，做为沾酱。
挑选与保存购买新鲜的木耳时，以外观光滑新鲜的最好，若不泡水，包好放置于冰箱中冷藏，可保存约10天；若洗净后泡水，以干净容器盛装，再放置于冰箱中冷藏，且每隔1、2天换1次水，可保存更多天。至于干燥木耳，放在密封罐中保存，可存放约3个月；完整、半透明者为佳，若是干燥木耳，则以花朵完整、质轻无杂质者较好。
◎海带
＃营养价值
1.增强新陈代谢：新鲜海带的热量很低，且是所有食物中，很重要的矿物质碘的来源，是甲状腺素的重要成分，可增强新陈代谢。
2.抑制自由基：海带中含有硒，可以抑制自由基。
3.护发功效：海带中有丰富的钙、硫、铁，及维他命B、C等，有助于补血、调节生理机能，对头发的乌黑亮丽、润泽光滑等，也很有助益。
4.瘦身：海带中的水溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇，并可提供饱足感，减少热量的摄取。
＃宜忌
海带含有丰富的碘，因此甲状腺机能亢进患者不可食用，且因海带属寒性食物，寒性体质者也不可吃太多；市售众多的海带制品，则要注意调味过重的问题，最好也不要食用太多。
＃海带沙拉
材料：海带芽20g、莴苣30g、洋葱40g、酸梅汁200g、苹果醋2小匙、橄榄油2小匙、柠檬汁10c.c.
作法：
1.海带芽冲净，泡水使膨胀，捞起沥干，并加入酸梅汁拌匀，静置一段时间。
2.莴苣洗净撕成小片，洋葱去皮洗净，切丝，与苹果醋、橄榄油及柠檬汁一起拌匀，再加入海带芽拌匀即可。
挑选与保存应挑选新鲜无破损、光滑无黏液者，且颜色以淡墨绿色为佳，色泽必须均匀、不可有黑斑，至于干燥海带，则可选择调味愈少愈好的产品；直接装袋冷藏，可存放约1周以上，若冷冻保存，更可存放半年以上，至于干燥海带，亦可存放半年以上。
